HSPや適応障害など、心のつらさがある場合はつらい原因を取り除く必要がありますが、その『つらさ』の原因以外にも生活を整えて心と身体を健康にしないと、別の『つらさ』が出てきて負のループを繰り返すことになると思います。
そこで、身体を整えて、心もプラスに向きやすいようにしていきましょう！
【10代のための疲れた心がラクになる本 「敏感すぎる」「傷つきやすい」自分を好きになる方法】という長沼睦雄さんの書かれた本に書かれていた休息ポイント＋生活リズムのポイント
- 睡眠をしっかり毎日8−10時間とる
- バランスの取れた食事を3食しっかりとる
- 身体の緊張をとり、リラックスさせる
- ストレスをなくし、心穏やかに過ごす
- 決まった時間の起床
- 朝日を浴びる
- 朝ごはんをちゃんと食べる
- 適度な運動をする
を参考にHSP気質で適応障害になった旦那さんに実践中しています。
- 睡眠時間を確保するため22:30～23:00にはベットに入る
- 朝は7:00に起床して朝日を浴びる
- 朝ごはんを食べる
- ストレッチをする
- 栄養バランスよく、発酵食品を食べ、糖質を取りすぎない食事 にする
- 【番外】仕事を休む
①睡眠時間を確保するため22:30～23:00にはベットに入る
夜の方が調子が良いため、夜更かししやすい状況ですが時間を決めてベットに入るようにしました。
- 朝がつらく起きれない
- 昼間活動できない・調子が悪い
- 寝ようとしても寝付けない
などありましたが、まずは夜寝て休息をとり、生活リズムを整える努力をしましょう！
睡眠の大切さを考え、1人だけ行うのは難しいと思うのでHSP気質で適応障害の旦那さんだけでなく私も合わせてやっています。
②朝は7:00に起床して朝日を浴びる
平日に限らず、土日も一定の起床時間に起きて朝日を浴びるようにしました。
つい、朝が起きられない・弱いため休日は起床時間が遅くなってしまいがちですが生活リズムを整えるためにも起床時間を決めました。
また、生活リズムを整えるためにも日光を浴びて身体を起こすようにしました。
③朝ごはんを食べる
朝は元々、
- 時間がない
- お腹が空かない
のでプロテインだけという生活でしたが、朝食をしっかり食べることで体が活動を始めるということから朝食を食べるようにしました。
④ストレッチをする
身体の緊張をとり、リラックスさせること(休息)と、適度な運動をすること（生活リズム ）からストレッチがおすすめです。
首・肩こりが強い我が家の旦那さんは首肩中心にストレッチをしているようです。
散歩とかスポーツ、筋トレも入れられるといいと思っていますがコロナ拡大もあり、ストレッチどまりです。
⑤栄養バランスよく、発酵食品を食べ、糖質を取りすぎない食事にする
心の不調は現代人の栄養バランスの偏りが原因という話も多くの精神科・心療内科の先生が伝え始めています。
元々ダイエッターな私は糖質を控え、栄養を整え、発酵食品を食べるようにしていましたが、旦那さんにも糖質の取りすぎないように伝え、実施し始めています。
栄養バランスを整える
幸せホルモンのセロトニンを作るためにトリプトファン（必須アミノ酸：牛乳やヨーグルトなどの乳製品や肉・魚、大豆製品、ナッツ類などのタンパク質に多く含まれている）が必要と言われていますし、そもそも身体の調子が良くないと心も調子が良くならないと思うので栄養バランスを意識して食事をするようにしています。
- タンパク質：肉・魚・プロテイン・豆腐などで元々とっていましたが魚比率を上げるようにしています。
- 加工肉を極力食べない：添加物が多く有害と言われるハムやウィンナーを控えるようにしました。
- 牛乳は飲みすぎていたので１日コップ１杯くらいにしています。
- 主食は白米から発芽玄米に変更
- 「ま（豆）ご（ゴマ）わ（わかめ）や（野菜）さ（魚）し（しいたけ）い（芋）」食材を意識する。
- 発酵食品
- 糖質を控える
発酵食品を意識して食べる
腸内細菌がセロトニンの前駆物質を脳に送っているため、トリプトファンを吸収するためには腸内環境が良くないといけない
↓
腸内環境を整えるためには発酵食品がいい
発酵食品を１日１種類以上は摂るようにしています。
- ヨーグルト
- キムチ
- 納豆
- 味噌
ヨーグルトはヨーグルトメーカーで安く増やして作り、デザートとして食べられるのでおすすめです！
糖質を取りすぎない食事
糖質を取りすぎていると血糖値の急上昇と急降下で、イライラしたり、不安になったり、眠くなったりと精神が安定しにくいため取りすぎないようにする！
ということで、旦那さんは白米を食べる準も気にせずバクバク、時にお代わりをしたりするし、お菓子も加糖の飲み物も飲んでいたので糖質を控えるメリットを伝え挑戦中です。
- 基本的には、汁物やおかずから食べ、主食を後半に食べる
- 白米を玄米にして量も茶碗１杯以下にする
- お菓子やジュースは食べない
我が家の旦那さんは、お菓子が食べれないことに口さみしく、つらく感じたようですが、血糖値を上げにくい高カカオチョコレート（我が家は70％のカレドショコラにはまっています）を少し食べる、ナッツを食べることで対応しています。
【番外】仕事を休む
旦那さんのストレスの原因は仕事だったため、６月から仕事を休職することにしてストレスが取り除かれたことで心のつらさはだいぶ取り除かれたようです。
心の健康のためにも仕事の休職を選択して良かったと思っています。
しかし、休職して２か月以上たっても睡眠障害が治らず身体が本調子ではないとのこと。
休職中の職場との定期的なやり取りの電話でも、つらいようです💦
【まとめ】健康的に暮らすためにしている我が家の方法
我が家では、身体を整えて、心もプラスに向きやすいように
- 睡眠時間を確保するため22:30～23:00にはベットに入る
- 朝は7:00に起床して朝日を浴びる
- 朝ごはんを食べる
- ストレッチをする
- 栄養バランスよく、発酵食品を食べ、糖質を取りすぎない食事 にする
- 【番外】仕事を休む
を実践中です。
ぜひ家庭に合わせた心と身体が健康手にになる方法を見つけて、幸せになりましょう。
＊今回参考にした【10代のための疲れた心がラクになる本 「敏感すぎる」「傷つきやすい」自分を好きになる方法】という長沼睦雄さんの本は
- 健康的な生活を送る
- いいところを見る加点方式にする
- 感謝の気持ちで幸せになる
30代の私にも大切なことを再確認させてくれたいい本でした。子ども向けなので優しく読みやすいです！
子どもが中学や高校にいく頃にも読ませたいなぁと思う本でした。
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